Il est possible de protéger la coiffe des rotateurs par des exercices physiques réguliers. Voici des exercices faciles à réaliser à la maison sous supervision d’un kinésithérapeute!    

 

Nous présentons des exercices que vous pouvez faire vous-même à la maison pour protéger votre coiffe des rotateurs.

Ces exercices  résultent des travaux scientifiques de biomécaniques et des recommandations de la Société Française de Rééducation de l’Epaule(SFRE)  et de l’American Association for Orthopedic Surgery  (AAOS).
Ces exercices sont simples à réaliser, nécessitant très peu de matériel.

Principes généraux

• Apprenez d’abord les exercices avec un kinésithérapeute spécialisé pour l’épaule
• Faites contrôler régulièrement que vous les faites bien
• Faites les exercices au moins 3 fois par semaine (1 séance dure au moins 20mn)
• Concentrez-vous pour sentir l’étirement au bon endroit
• Ne pensez pas à autre chose pendant les exercices
• Respirez calmement, expirez au moment de l’effort ou de l’étirement
• Vous ne devez pas avoir de douleur qui persiste après les séances
• Vous devez vous sentir plus confortable ou plus souple après les séances

Avant les séances,
installez vous confortablement:

• Un plan ferme mais confortable comme un tapis de yoga
• Une bande élastique (Sveltus ou Thera Band) que vous pouvez vous procurer  chez Decathlon ou en ligne sur le site kinessonne
• Une poche chauffante pendant 10 mn avant de commencer si l’épaule est très douloureuse
  

  Le premier exercice:
  balancement pendulaire

  • Il s’agit de laisser balancer le bras d’avant en arrière, de droite à gauche puis en faisant des cercles en le laissant complètement décontracté, comme un bras de pantin
  • La bonne position consiste à s’appuyer sur une table avec la main de l’autre côté
  • Vous devez sentir le relâchement complet de l’épaule et de tout le bras
  • Il faut éviter de d’arrondir le dos ou de bloquer les genoux
  • Commentaire : cet exercice calme les douleurs et doit être pratiqué au début de chaque séances

 

D’après les recommandations de l’AAOS

Exercice pendulaire

Exercices pour conserver
la souplesse articulaire

Dès que l’épaule s’enraidit, les contraintes sur la coiffe des rotateurs augmentent ce qui accentue le risque de lésion tendineuse [Clarsen 2014].

Les exercices ci-dessous  relâchent les rétractions de la capsule articulaire, des ligaments et des muscles de l’épaule qui pousse la tête humérale en avant et en haut et favorisent l’apparition d’un conflit sous acromial [ Gagey 2004].

Chaque étirement doit durer 30 secondes, suivi d’une récupération pendant 30 secondes.

Il faut répéter ces exercices au moins 4 fois à chaque séance.

• Le stretching croisé: étirement postérieur

  • Il s’agit de tirer le bras devant la poitrine le plus loin possible en prenant appui avec la main opposée
  • La bonne position : il faut garder l’épaule bien détendue
  • Il faut éviter de monter l’épaule
  • Vous devez sentir l’étirement derrière l’épaule
  • Vous ne devez pas sentir de douleur en avant
  • Commentaire: Cet exercice diminue le conflit sous acromial après 6 semaines à raison de 3 séances par jour [Maenhout 2012]

• Le stretching croisé allongé sur le côté

  • Il s’agit de se coucher sur le côté, avec l’épaule à rééduquer en bas, sur un plan ferme et le coude plié à 90°. On appuie alors sur le poignet vers le bas et vers les pieds jusqu’à sentir l’étirement derrière l’épaule
  • La bonne position doit être confortable, on peut mettre un coussin sous la tête
  • Vous devez sentir l’étirement derrière l’épaule
  • Vous ne devez pas sentir de douleur en avant
  • Il faut éviter de plier ou d’étendre le poignet
  • Il faut éviter de pencher le tronc ou les épaules d’un côté ou de l’autre

 

•  L’assouplissement en rotation externe

  • Il s’agit de se coucher sur le dos, de mettre les mains derrière la tête et laisser progressivement tomber les coudes sur le sol.
  • Vous devez sentir l’étirement en avant des épaules
  • La position couchée rend cet exercice plus facile
  • Pliez les genoux si le dos ne repose pas entièrement sur le sol

• L’assouplissement en élévation

  • Toujours couché sur le dos
  • Au départ,  les bras sont allongés vers le haut
  • puis il faut les laisser tomber progressivement vers l’arrière
  • A la fin les deux bras reposent sur le sol

 Exercices de renforcement des muscles

Une faiblesse des muscles postérieurs (rotateurs externes) par rapport aux muscles antérieurs (rotateurs internes) a également tendance à tirer l’humerus en avant contre le bord antérieur de l’acromion et à provoquer un conflit sous acromial [Edouard 2013].
Dans la vie de tous les jours,  nos efforts se font vers l’avant et en rapprochant les mains, ce qui renforce les muscles antérieurs, rotateurs internes.
Les gestes d’ouverture, en rotation externe,  sont exceptionnels car ils ne sont pas productifs.
Une attitude voûtée et penchée en avant s’accompagne d’un relâchement des muscles postérieurs.

Le renforcement musculaire doit donc porter surtout sur les muscles postérieurs, rotateurs externes. Ils doivent être réalisés en se tenant bien droit, les omoplates serrées en arrière.

• Renforcement de la Rotation Externe
  coude au corps

  • Il s’agit de se placer debout, les coudes au corps pliés à l’équerre puis d’écarter les mains contre la résistance de la bande élastique en faisant tourner lentement les bras vers l’extérieur. Restez 5 à 10 secondes puis revenez lentement à la position de départ.
  • La bonne position : il faut se tenir droit, les épaules basses et serrées en arrière
  • Il faut éviter de lever les épaules ou d’écarter les coudes
  • Commentaire : On insiste actuellement sur le fait qu’il faut éviter de forcer en position de rotation interne

• Renforcement de la rotation externe
  Bras écarté

  Cet exercice peut être réalisé debout ou assis sur une chaise. L’exercice est réalisé d’un seul côté à la fois.

  • Le bras est placé à l’horizontale, dans l’axe des deux épaules.
  • Le coude plié à l’équerre, la main en haut.
  • Le bras de l’autre côté est tendu vers l’avant.
  • L’exercice consiste à tourner le premier bras vers l’arrière contre la résistance de la bande élastique. Restez 5 à 10 secondes puis revenez lentement à la position de départ.
  • La bonne position : il faut se tenir droit, les épaules basses et serrées en arrière
  • Il faut éviter de lever les épaules

• Placement des omoplates debout

  • Debout avec les bras le long du corps
  • Rapprochez vos omoplates l’une contre l’autre et le plus bas possible dans votre dos
  • Revenez à mi-chemin et gardez la position pendant 10 secondes
  • Détendez-vous puis recommencez 10 fois l’exercice

Position de repos

Omoplates rapprochées et abaissées

 

• Placement des omoplates en position couchée

  • Les bras sont placés le long du corps.
  • Vous pouvez utiliser un petit coussin sous le front pour plus de confort
  • Soulevez vos bras tendus horizontalement en tirant vos omoplates l’une contre l’autre et le plus bas possible dans votre dos
  • Revenez à mi chemin et gardez la position pendant 10 secondes
  • Détendez-vous puis recommencez 10 fois l’exercice

Eviter les traumatismes

Protéger la coiffe ne veut pas dire la laisser au repos. Il est très important de continuer à avoir des activités, y compris de force. Le renforcement musculaire renforce également les tendons à condition d’être réalisés de façon progressive, sans à coup, sans faux mouvements et avec une bonne posture.

Adopter une bonne position
pour dormir

Il a été bien démontré que la pression sur la coiffe augmente quand on dort sur le ventre, sur le côté ou sur le dos avec les mains sur la tête. La position qui entraîne le moins de contraintes sur la coiffe est couché sur le dos et les bras le long du corps [Clement 2010].
Cette recommandation est particulièrement importante quand on se souvient que l’on passe environ 1/3 du temps à dormir…

Tabac, hypertension et obésité

Les ruptures de coiffe sont plus fréquentes chez les fumeurs et ceux qui ont des troubles des lipides sanguins.

Les ruptures de coiffe sont plus graves chez les fumeurs, les hypertendus et ceux qui ont déjà eu un accident vasculaire cérébral [Djerbi 2015].

Le rôle néfaste du tabac sur la vascularisation des tendons a été bien démontré et s’applique tout particulièrement à la coiffe des rotateurs.

 

Eviter le sucre et la déshydratation

Références

Gagey OJ, Boisrenoult P. Shoulder capsule shrinkage and consequences on shoulder movements. Clin Orthop Relat Res. 2004;419:218–222

Clarsen B, Bahr R, Andersson SH, Munk R, Myklebust G. Reduced glenohumeral rotation, external rotation weakness and scapular dyskinesis are risk factors for shoulder injuries among elite male handball players: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014;48(17):1327–1333.

Edouard P, Degache F, Oullion R, Plessis JY, Gleizes-Cervera S, Calmels P. Shoulder strength imbalances as injury risk in handball. Int J Sports Med. 2013;34(7):654–660

Maenhout A, Van Eessel V, Van Dyck L, Vanraes A, Cools A. Quantifying acromiohumeral distance in overhead athletes with glenohumeral internal rotation loss and the influence of a stretching program. Am J Sports Med. 2012;40(9):2105–2112

Ellenbecker TS, Cools A. Rehabilitation of shoulder impingement syndrome and rotator cuff injuries: an evidence-based review. Br J Sports Med. 2010;44(5):319–327

Clément M.L. Werner, MDa, Christian Ossendorf, MSc, MDa,*, Dominik C. Meyer, MDb,Stephan Blumenthal, MDc, Christian Gerber, MDb. Subacromial pressures vary with simulated sleep positions.J Shoulder Elbow Surg (2010) 19, 989-993

Djerbi I1, Chammas M2, Mirous MP2, Lazerges C2, Coulet B2Orthop Traumatol Surg Res. Impact of cardiovascular risk factor on the prevalence and severity of symptomatic full-thickness rotator cuff tears. Orthop Traumatol Surg Res.2015 Oct;101(6 Suppl)